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Yoga gegen Stress

Aktualisiert: 2. Nov. 2023

Im Strudel des Alltags: Wenn Stress überwältigt.


gestresste Frau


In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft sind wir einem unaufhörlichen Strom von Stressoren ausgesetzt. Der ständige Leistungsdruck am Arbeitsplatz, im sozialen Umfeld und auch in der Freizeit, hat eine Kultur des Dauerstresses geschaffen. Diese unaufhörliche Belastung manifestiert sich in einer Vielzahl von gesundheitlichen Beschwerden, sowohl physisch als auch psychisch, und beeinträchtigt unsere Lebensqualität erheblich.


Die verborgenen Wurzeln des modernen Stresserlebens


Die Ursprünge des Stresserlebens liegen tief in unserer Entwicklungsgeschichte. Der Flucht- oder Kampfmechanismus (Fight-or-Flight), der einst unser Leben in bedrohlichen Situationen rettete, wird heute durch die Anforderungen des modernen Lebens in einen permanenten Alarmzustand versetzt. Dieser Dauerstress führt bei uns zu einer Überaktivität des Sympathikus, dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Stressantwort zuständig ist. Der Parasympathikus, der für unsere Entspannung und Regeneration sorgt, wird dagegen unterdrückt. Die Folge ist ein Ungleichgewicht, das sich in Schlaflosigkeit, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und langfristig in ernsthafteren Gesundheitsproblemen äußert.


Von der Anspannung zur Entspannung - Yoga gegen Stress


Yoga bietet uns eine Oase der Ruhe inmitten des Sturms des modernen Lebens. Durch die Praxis des Yoga können wir lernen, unseren Körper und Geist in einem Zustand der Harmonie zu halten, selbst inmitten des Chaos des täglichen Lebens. Yoga-Asanas (Posen) und Pranayama (Atemtechniken) bieten uns eine Möglichkeit, den Körper sanft zu bewegen und gleichzeitig den Geist zu beruhigen. Dies fördert eine tiefe Entspannung, die den Parasympathikus aktiviert und das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht bringt.


Durch eine bewusste und regelmäßige Yogapraxis lernen wir, uns aus den Fesseln des Stresses zu befreien und ein Gefühl von Freiheit und Wohlbefinden zu erfahren. Yoga gegen Stress ermöglicht es uns, zur innerer Ruhe zu finden und eine resiliente Haltung gegenüber den Herausforderungen des Lebens zu entwickeln.


Yoga ist nicht nur eine Praxis, sondern eine Lebensphilosophie, die dich ermutigt, mit Achtsamkeit und Bewusstsein durchs Leben zu gehen. Durch die Integration von Yoga in dein tägliches Leben kannst du das Rauschen des modernen Lebens abstellen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst und deiner Umgebung herstellen.


Kleine Atempause - Die Wechselatmung für zwischendurch


"So wie wir atmen, so leben wir". Der Atem ist so individuell wie unser Fingerabdruck. Die Art und Weise, wie wir atmen, gilt als Indikator für unseren geistigen und körperlichen Zustand. So kann eine ruhige und tiefe Bauchatmung ein Zeichen von Entspannung und Wohlbefinden sein, während eine flache und schnelle Atmung oft mit Stress oder Anspannung in Verbindung gebracht wird. Durch die Beobachtung und Veränderung der Atmung im Yoga können wir unsere inneren und äußeren Zustand besser verstehen und beeinflussen. Gezielte Atemübungen wie z.B. die Wechselatmung können den Fluss der Lebensenergie steuern, Müdigkeit reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.


Die Wechselatmung, auch Nadi Shodana genannt, bietet dir eine Auszeit vom stressigen Alltag, beruhigt Körper und Geist, fördert die Konzentration und gleicht emotionale Unausgeglichenheit aus.


Nadi Shodana Atmung reduziert Stress
Wechselatmung

So gehts:

  • Setze dich bequem in einen Schneidersitz und halte die Wirbelsäule gerade.

  • Nutze nun deine rechte Hand: Dein Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger verschließt dein linkes Nasenloch.

  • Atme zu Beginn noch einmal vollständig ein und aus.

  • Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen

  • Atme nun durch das linke Nasenloch ein (4 Sek.), verschließe das Nasenloch mit dem Ringfinger, halte den Atem (4 Sek.) und atme durch das rechte Nasenloch aus (4 Sek.).

  • Atme wieder rechts ein (4 Sek.), verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atmen (4 Sek.)

  • Öffne das linke Nasenloch und atme aus (4 Sek.)

  • Das ist eine komplette Runde.

  • Atme links wieder ein und mache nach dem gleichen Prinzip weiter.

  • Mache die Wechselatmung am Anfang 5 Runden lang.

  • Beende die Praxis immer, indem du auf der linken Seite ausatmest.

  • Wiederhole zu Beginn 5 Runden.

Als Anfänger*in reicht es aus, wenn du mit dem Rhythmus 4-4-4 arbeitest (4 Sek. einatmen, 4 Sek. Atem halten, 4 Sek. ausatmen). Später kannst du dich bis zu 4-4-8 steigern.


Paschimottanasana: Beruhigende Wirkung im Sitzen


Eine meiner liebsten Yogastellungen ist die sitzende Vorwärtsbeuge, auch Paschimottanasana genannt. Diese Yogahaltung (Asana) entfaltet ihre beruhigende Wirkung am besten, wenn sie einige Minuten gehalten wird. Sie regt alle Organe an, stimuliert das Bauchzentrum und belebt das Nervensystem durch die Dehnung der Rückenmarksnerven. Dein Gedankenkarussell kommt zur Ruhe, wodurch du deine Geduld, Ausdauer und Gelassenheit förderst.


Sitzende Vorbeuge reduziert Stress
Paschimottanasana

So gehts:

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen und auf deine Matte und ziehe deine Zehen zu dir.

  • Lege die Handflächen neben die Hüften, drücke die Handflächen fest in die Matte und strecke deine Wirbelsäule - deine Finger zeigen zu den Füßen.

  • Mit der nächsten Einatmung streckst du die Arme senkrecht nach oben

  • Mit der Ausatmung beugst du dich langsam aus dem Becken mit geradem Rücken nach vorne, streckst die Hände nach vorne und greifst von oben über deine Zehen.

  • Wenn du noch nicht so gelenkig bist, lege die Hände auf die Schienbeine oder benutze einen Gurt um die Füße.

  • Mit der nächsten Einatmung streckst du dich wieder mit geradem Rücken nach vorne, mit der Ausatmung ziehst du deinen Oberkörper mit den Händen weiter nach vorne unten.

  • Wenn möglich, lege die Stirn auf die Knie oder lege dir ein Bolster oder Klotz auf deine Beine, so dass du deine Stirn darauf ablegen kannst.

Yogahaltung mit Bolster unterstützt
Sitzende Vorbeuge unterstützt
  • Dein Oberschenkel rotieren leicht nach außen.

  • Achte darauf, dass die Rückseite deiner Beine und die Kniekehlen fest auf der Matte aufliegen.

  • Atme tief und gleichmäßig in den Bauch.

  • Verweile nun hier ein paar Minuten

  • Wenn du deine Beine nicht ausstrecken kannst, dann lege dir eine gerolltes Handtuch oder Decke unter deine Kniekehlen


Um aus dieser Position wieder herauszukommen, streckst du mit der nächsten Einatmung wieder deine Arme und deine Wirbelsäule. Ein guter Ausgleich danach wäre die Savasana- Position. Lege Dich ab und lasse deinen Atem nun ruhig und gleichmäßig fließen - spüre nach.


Dein Weg zur inneren Ruhe


Die Reduktion von Stress beginnt mit deinem ersten Schritt, und dieser Schritt könnte die Entdeckung der beruhigenden und ausgleichenden Praxis von Yoga sein.

Es ist eine Einladung zu einem Leben in Achtsamkeit, Ruhe und Selbstfindung.


Egal, ob du dich für einen Yogakurs in deiner Nähe anmeldest, an einer Online-Yogastunde teilnimmst oder einfach zu Hause mit einigen grundlegenden Asanas und Atemübungen beginnst. Wichtig ist, dass du anfängst und regelmäßig übst.


Erkunde die verschiedenen Asanas und finde heraus, welche Stile und Übungen am besten zu dir passen. Vielleicht findest du, wie ich, Trost und Ausgleich in der Wechselatmung und in der sitzenden Vorwärtsbeuge Paschimottanasana.


Vergiss nicht, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein oder die kompliziertesten Posen zu beherrschen, sondern darum, einen Raum der Ruhe in deinem hektischen Leben zu schaffen. Yoga gegen Stress ist ein Geschenk, das du dir selbst machst - eine Zeit, in der du dich auf dich selbst konzentrieren und die nötige Selbstfürsorge üben kannst, die du brauchst, um durch diese turbulente Welt zu navigieren.


Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind es wert.

Nimm dir Zeit für deinen Körper und deinen Geist. Die Ruhe und Klarheit, die du durch Yoga findest, wird dir helfen, ein erfüllteres und stressfreieres Leben zu führen.








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